A obesidade na maioría dos casos prodúcese por un aporte excesivo de tecido adiposo, que se deposita como resultado das transformacións químicas dos hidratos de carbono que entran no corpo. E aínda que a obesidade débese a certos trastornos do sistema hormonal e dixestivo, a solución máis cómoda e indolora para o problema segue sendo limitar a fonte de exceso de calorías na dieta diaria. Ao deter ou reducir significativamente o acceso de carbohidratos de fácil dixestión ao estómago mediante unha dieta sen hidratos de carbono, activamos automaticamente a reacción de queima de reservas acumuladas.
Que é unha dieta sen carbohidratos?
Sobre a base dunha dieta sen hidratos de carbono, os deportistas perden quilos de máis antes das competicións, os artistas en vésperas de rodar e as figuras públicas cando necesitan poñerse en forma. Os atletas incluso teñen o seu propio termo para esa dieta. Chámase "secado": ao eliminar os carbohidratos dos alimentos, elimínanse os depósitos de graxa subcutánea e mellórase o alivio e a elasticidade dos ligamentos e dos músculos. Pero a vida sen carbohidratos é unha proba difícil para aqueles que teñen un dente doce, que se ven obrigados a radicalmente. cambiar as súas preferencias de gusto , e durante un período de tempo máis longo Require non só determinación, pero tamén unha boa dose de paciencia e forza de vontade.
Tamén está a outra cara da moeda: un rexeitamento total dos hidratos de carbono en favor dos produtos proteicos leva a unha condición que os nutricionistas non chaman de xeito totalmente correcto carbofobia (literalmente "medo aos hidratos de carbono"). Evitar a máis pequena miga de pan ou un anaco de pan. o azucre como o lume Sen pensar en nada máis que perder peso, sentado "en tortillas e chuletas" durante meses, os fanáticos dunha dieta sen hidratos de carbono inevitablemente "gañan" problemas dixestivos e metabólicos. Algúns casos están cheos de trastornos do sistema nervioso superior, actividades, etc. perda de memoria, depresión e sociopatía.
A evitación a longo prazo ou constante dos hidratos de carbono leva a unha interrupción do equilibrio ácido-base na dirección da hiperacidificación do corpo, o que inevitablemente leva a unha inmunidade reducida e un envellecemento prematuro. Un efecto secundario dunha dieta baixa en carbohidratos prolongada son os problemas cos intestinos, os riles, a artrite, a gota e outras enfermidades.
A continuación veremos algúns exemplos dunha dieta sen hidratos de carbono e un esquema para a súa aplicación, que permite normalizar os procesos metabólicos, desfacerse do exceso de peso e, ao mesmo tempo, non caer en extremos, bombeando o corpo cheo de proteínas de orixe animal con todo o que non sexa química e enerxía inofensivas.
Bases bioquímicas e anatómicas dunha dieta baixa en carbohidratos
O argumento decisivo a favor dunha dieta baixa en carbohidratos é a peculiaridade da reacción do corpo á entrada de incluso pequenas cantidades de azucre no estómago. O páncreas comeza inmediatamente a liberar reflexivamente insulina no sangue e encimas dixestivas no estómago, o que aumenta inmediatamente o apetito (por iso dise que o apetito acompaña a comida). Polo tanto, cando comemos alimentos ricos en hidratos de carbono, case sempre comemos máis do que obxectivamente necesitamos. Os alimentos proteicos non teñen un efecto tan sedutor sobre o "páncreas", a produción de hormonas e encimas funciona correctamente, a saciedade prodúcese de forma gradual e completa. As proteínas descompoñen no tracto gastrointestinal moito máis tempo que os carbohidratos, polo que a sensación de saciedade dura. durante varias horas e que A necesidade de petiscos simplemente non existe cando come tres ou catro comidas proteicas ao día.
Principio 250 kcal
Evitar completamente os carbohidratos probablemente non sexa posible, simplemente porque están contidos mesmo en pratos completamente proteicos, aínda que en cantidades mínimas. Pero iso non é asustado, o principal é que non se exceda o número especificado de quilocalorías "carbohidratos".
Aínda que unha dieta baixa en carbohidratos require forza de vontade, pode levar moita disciplina para implementar. É suficiente lembrar un só número - 250. Este é o número de unidades de enerxía - calorías contidas na cantidade diaria de hidratos de carbono que entran no corpo. Por suposto, temos que pesar coidadosamente todos os pratos e calcular o seu valor enerxético mediante táboas ou instrucións especiais do menú do restaurante, pero este é un factor de custo case inevitable en calquera dieta estrita.
Monodieta de carbohidratos: eficaz pero monótona
Unha dieta baixa en carbohidratos ideal para unha perda de peso rápida e garantida implica comidas diarias separadas: o primeiro día da dieta só come polo, o segundo só ovos, o terceiro só queixo ou queixo cottage. Esta é a forma máis rápida, pero tamén a máis "insípida" e monótona de perder peso. Non todos están preparados para facer tales sacrificios, polo que perderemos peso sen fanatismo, combinando o agradable co agradable - un efecto curativo con praceres gastronómicos, os saborosos e prometedores produtos saudables a base de proteínas animais e vexetais.
Por certo, as mencionadas 250 notorias quilocalorías de hidratos de carbono por día non se deben obter a partir de panecillos e doces, senón a través da inclusión harmoniosa de hidratos de carbono complexos (de longa dixestión) na dieta: vexetais baixos en amidón, grans, fermento. pan integral gratis.
Ingredientes básicos dun menú sen carbohidratos
Aquí tes unha lista de alimentos proteicos destinados a unha dieta proteica:
- carne magra - polo, pavo, coello, tenreira;
- Despoxos - corazón e fígado guisados;
- pato, polo, ovo de codorniz;
- filetes de peixe de mar, cangrexos, camaróns, lagostas, cefalópodos mariños;
- Produtos lácteos: kefir, iogur, queixo cottage de grans, crema de leite baixa en graxa e queixo duro;
- Vexetais de folla (repolo), alcachofas, chícharos, feixóns, cabaciñas, cebolas, allo, herbas da horta. Podes comer cogomelos, pero con precaución, xa que as proteínas dos cogomelos son diferentes das animais;
- bagas azedas e froitas como aguacates;
- Noces e sementes.
A carne e o peixe deben ser cocidos ao vapor, cocidos ao forno ou, no mellor dos casos, á prancha, pero en ningún caso nunha tixola ou fritidos.
A nutrición adecuada exclúe as salchichas, as salchichas e os patés, que conteñen moitos aditivos dubidosos a base de hidratos de carbono e graxas transxénicas.
Ao elixir provedores de alimentos, cómpre dar preferencia ás granxas onde se manteñen a carne e os animais lácteos en condicións cómodas e cuxos alimentos non conteñan varias hormonas de crecemento e antibióticos. Non debe confiar nas etiquetas de prezos dos supermercados: se está a dieta, lea atentamente as instrucións do envase e estude con antelación a lista de aditivos alimentarios, moitos dos cales son prexudiciais para a saúde, pero utilízanse na produción de famosos. produtos. produtos "saudables".
Hidratos de carbono prohibidos
Agora o principal en calquera dieta - o que está prohibido. Nunha dieta baixa en carbohidratos está prohibido:
- Pan, que non sexa integral sen levadura;
- calquera cousa feita con fariña: pasta, pizza, bolos, khachapuri, bolos, bolos;
- chocolate e repostería;
- froitas e froitas doces e agridoces;
- vexetais ricos en amidón (patacas, cenorias, millo, remolacha);
- Produtos industriais semielaborados. Non importa o que escriban os fabricantes no envase, case sempre conteñen aditivos e conservantes de carbohidratos e ata graxas modificadas xeneticamente;
- zumes de froitas e bebidas carbonatadas;
- Alcol en calquera forma.
Os carnívoros convencidos terán dificultades para resistirse a unha copa de viño tinto co seu bisté favorito, pero aquí tes que decidir: saúde ou pracer. Ademais do seu efecto tóxico directo sobre o corpo, o alcohol tamén é un forte estimulante do apetito e un produto bastante alto en calorías: as calorías obtidas con el pódense engadir con seguridade ás 250 kcal, que é o límite diario para unha dieta proteica.
Menú para 7 días
luns
- Almorzo: cheesecake feito de queixo cottage baixo en graxa con farelo.
- Xantar: ensalada de vexetais con herbas, 200 g de peito de polo con herbas.
- Merenda - laranxa.
- Cea - pavo 100 g con verduras guisadas.
martes
- Almorzo - Tortilla con ensalada de verduras ou verduras ao vapor. Té negro sen azucre.
- Xantar - Sopa de crema de verduras con anacos de pavo ou polo.
- Merenda - Mazá verde.
- Cea - Salmón ao forno.
mércores
- Almorzo: muesli sen azucre con leite e albaricoques secos ou outros froitos secos.
- Xantar - sopa de lentellas con peituga de polo.
- Merenda: améndoas ou outras noces (un puñado).
- Cea: ensalada de tomates cherry, rúcula, atún en conserva (1 lata) e mozzarella.
xoves
- Almorzo - avea con auga sen azucre. Unha banana (pódese picar e engadir á avea).
- Xantar - sopa de verduras con albóndigas de tenreira.
- Merenda - laranxa ou pomelo, un vaso de zume de cítricos.
- Cea: peixe ao vapor baixo en graxa.
venres
- Almorzo - Mestura de 1 plátano, un vaso de cereixas frescas ou descongeladas e un vaso de leite. Mestura nunha batidora.
- Xantar - polo pilaf 200 g.
- Merenda: té verde cun anaco de queixo duro.
- Cea: polo ou pavo con ensalada de verduras.
sábado
- Almorzo - tortilla de clara de ovo. Té sen azucre. 1 plátano.
- Xantar – Peituga de polo cocida 100 g con arroz integral.
- Snack: bocadillos feitos de pan sen fermento, queixo brando, xamón, leituga e rodajas de tomate.
- Cea: Fritir verduras con carne. Un vaso de kefir ou iogur para beber sen azucre.
domingo
- Almorzo - 1 ovo cocido. Pan de dieta con queixo duro.
- Xantar: sopa de crema de cogomelos ou cogomelos silvestres. Podes engadir pavo ou polo picado á sopa.
- Merenda: laranxa, mazá verde ou un puñado de froitos secos.
- Cea: ensalada de vexetais, 100 g de carne ou peixe ao forno.
Mingau para unha dieta baixa en carbohidratos
O mingau na auga ocupa unha posición límite. Nunha dieta sen hidratos de carbono, recoméndase incluír catro tipos de grans no menú:
| NON. | Apelido | Contido proteico | Contido de hidratos de carbono |
|---|---|---|---|
| 1 | trigo sarraceno | once% | 68 % |
| 2 | chícharo | 21 % | 50 % |
| 3 | fariña de avea | 12 % | 65 % |
| 4 | Quínoa | 14 % | 64 % |
As papillas son especialmente útiles nos intervalos entre as fases activas de perda de peso, cando necesitas restaurar o equilibrio de graxas, proteínas e carbohidratos no corpo.
Unha alternativa dubidosa: a dieta ceto. Nos Estados Unidos, coa súa famosa cultura de comida rápida, a dieta cetogênica é unha forma moi popular de dieta sen hidratos de carbono na que podes consumir non só proteínas, senón tamén graxas animais en grandes cantidades. Este esquema ten tanto partidarios como opositores. O principal argumento deste último é o dano ao sistema cardiovascular polos alimentos graxos debido á deposición de colesterol nas paredes dos vasos sanguíneos. É difícil estar en desacordo con iso.
Temporalización da dieta e precaucións
Os efectos da dieta fanse evidentes despois de dúas ou tres semanas; Se comes estrictamente unha única comida todos os días, podes perder peso nunha semana despois de cambiar ás proteínas. A restrición de alimentos de rápida dixestión leva case inevitablemente a molestias intestinales: estreñimiento, flatulencia, que son causadas pola diminución do contido de fibra vexetal nos alimentos. Se comes un menú de carne ou comes peixe e marisco, debes beber polo menos dous litros de líquido ao día, comer sopas e tomar laxantes suaves se estás constantemente constipado. Para evitar o desenvolvemento da carbofobia persistente, debes facer un descanso despois dun mes - de dúas a catro semanas. Restablece o equilibrio proteína-hidrato de carbono alterado e a motilidade intestinal. Durante un descanso da dieta, non debes esforzarte demasiado: a dieta debe ser equilibrada e estrita, se non, non só perderás todas as ganancias, senón que tamén acumularás depósitos adicionais de graxa e terás que comezar de novo a loita contra o exceso de peso.